Tretjino svojega življenja preživimo v spanju, vendar je iz nekega razloga ta tretjina pogosto najbolj nekakovostna.
Neskončno nasvetov o sobni temperaturi in režimu je na pretek, a kaj, če je težava globlje – v naših dnevnih ritualih in odnosu do spanja, poroča dopisnik .
Izkazalo se je, da je poskus “zaspati” čez vikend ena izmed najbolj neuspešnih strategij. Zmoti cirkadiane ritme in sili telo, da živi v nenehnem jetju med delovnimi dnevi in vikendi.
Vsakodnevno spanje in vstajanje ob isti uri je dolgočasno, vendar izjemno učinkovito za dobro počutje. Somnologi nepričakovano poudarjajo jutranjo svetlobo.
Prvih 30-60 minut po prebujanju, ki jih preživimo pri močni, po možnosti naravni svetlobi, je močan signal možganom za začetek dneva. To pomaga nastaviti notranjo uro, tako da se proizvodnja melatonina, hormona za spanje, zvečer začne pravočasno.
Telesna dejavnost je zaveznica spanja, vendar le, če ni prepozno. Intenzivna večerna vadba lahko pretirano vzburja živčni sistem in odloži spanje.
Nasprotno pa bo miren sprehod po večerji telo nemoteno pripravil na počitek. Najtežje je sodobnemu človeku ustvariti “digitalni sončni zahod”.
Modra svetloba z zaslonov zavira tvorbo melatonina in možgane zavede, da je še vedno dan. Če uro pred spanjem preklopite na branje papirnate knjige ali miren pogovor, se zdi arhaično, vendar deluje brezhibno.
Temperatura v spalnici ne sme biti le hladna, temveč celo mrzla – približno 18-19 °C. Padec telesne temperature je eden od ključnih signalov za začetek spanja.
Pretirano topla odeja ali prepihana soba bosta ta naravni proces motila. Ne želite se prisiliti, da bi zaspali.
Če spanec ne pride v 20 minutah, je bolje, da vstanete, se premaknete v drugo sobo in počnete nekaj monotonega pri šibki svetlobi. Ležanje v postelji med budnostjo ustvarja nevarno povezavo med posteljo in nespečnostjo.
Kofein ima razpolovno dobo približno 6 ur. Skodelica kave ob 16. uri lahko na pol učinkuje še ob 22. uri in tako neopazno okrni kakovost vašega spanca. Poskus opustitve kave po poldnevu je za mnoge razodetje.
Spanje ni izguba časa, temveč aktiven fiziološki proces okrevanja. Če ga obravnavamo kot prednostno nalogo in ne kot nadležno motnjo med večerom in jutrom, je to prvi in najpomembnejši korak k temu, da se vsako jutro zbudimo resnično spočiti.
Preberite tudi
- Zakaj potrebujete vadbo za moč, tudi če ne želite postati “športnik”: skrite prednosti, o katerih telovadnice molčijo
- Zakaj je 10.000 korakov le lepa številka: kaj v resnici pravi znanost o našem dnevnem koraku
